Músculos isquiotibiales: los mejores ejercicios para prevenir lesiones

Pese a tener una gran importancia e incidencia durante la carrera, los músculos isquiotibiales suelen ser los grandes olvidados en los entrenamientos de fuerza y compensación. Diversos estudios como el llevado a cabo por Taunton et al., (2002)1 demuestran que, si no se trabajan correctamente, existe un alto índice de probabilidades de que aparezcan lesiones y de que los isquiotibiales se acaben convirtiendo en un auténtico quebradero de cabeza para los runners.

Para que puedas evitarlo, te explicamos en este post cuáles son los músculos isquiotibiales, sus funciones y los mejores ejercicios para prevenir lesiones

Músculos isquiotibiales: cuáles son y para qué sirven

Los músculos isquiotibiales o, para ser más exactos, los músculos isquiosurales (utilizaremos las dos nomenclaturas indistintamente durante el post), comprenden el bíceps femoral, el músculo semimembranoso y el músculo semitendinoso.

Descubre cuáles son los músculos isquiotibiales y sus principales funciones

La actualización en la nomenclatura de isquiotibial a isquiosural viene asociada a que no todos estos músculos tienen su inserción a nivel de la tibia, lo que da lugar al sufijo -tibial. Uno de ellos, el bíceps femoral con sus dos cabezas, tiene parte de su inserción en el peroné.

Funciones de los isquiotibiales
La principal función de los músculos isquiotibiales es la de extender la cadera y flexionar la rodilla. La cabeza corta del bíceps femoral tiene su acción únicamente en la rodilla y es principalmente de flexión. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa.

Durante la marcha, la principal función de esta estructura es la de frenar la inercia que lleva a la cadera a la flexión que se produce durante el apoyo. Por ello, los isquiosurales deben ser muy fuertes en el régimen de contracción excéntrico (acercamiento de los dos extremos del músculo).

Lesiones en los isquiotibiales: causas y cómo prevenirlas
Varios factores son los que pueden influir en la calidad de la contracción de los músculos isquiotibiales, siendo la coordinación y la velocidad en la carrera2 dos de los principales. También es fundamental la relación de los isquiotibiales con otros músculos, ya que puede ocasionar un aumento del riesgo de lesión.

La técnica de carrera, la capacidad de resistencia a la contracción, el desequilibrio entre piernas, el ratio de fuerza entre isquios y cuádriceps o incluso la falta de fuerza, son otros factores que afectan al aumento de probabilidades de sufrir molestias en la zona y la aparición de posibles lesiones asociadas a sobrecargas y/o posibles roturas 4,5,6.

Teniendo en cuenta todos estos elementos, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos para los isquiotibiales que te ayudarán no sólo a ser más rápido, sino a alejarte cada vez más de las tan temidas lesiones.

Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales
CURL NÓRDICO
El curl nórdico es un ejercicio básico para fortalecer los isquiotibiales

Protocolo: Realiza 3 series de 4 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Es un ejercicio muy exigente, por lo que debes ser muy cauto en las primeras sesiones. Enfatiza sobre todo la contracción excéntrica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el rango de movimiento.

Progresión: Empieza dejándote caer sobre una colchoneta. Después de realizar una pequeña contracción para sostener el cuerpo, poco a poco podrás ir bajando cada vez más y aumentando tu punto de ruptura (conocido como el momento en el que tienes que dejar de contraer el músculo y te dejas caer sobre las manos).

Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco.

PUENTE DE ISQUIOS
El puente de isquios se puede hacer sobre una pierna o sobre ambas

Protocolo: Realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Separa los pies de la cadera una distancia aproximada de lo que mide tu pie.

Progresión: A medida que vayas aumentado tu capacidad de resistencia, podrás realizarlo a una sola pierna e incluso colocar un fitball bajo el pie de la pierna que ejecuta la serie.

Observaciones: Intenta mantener la neutralidad del tronco y la cabeza.

EQUILIBRIO A UNA PIERNA
Ejercicio de isquiotibiales de equilibrio a una pierna

Protocolo: Realiza 3 series 30 segundos sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Progresión: Empieza sin ningún tipo de carga ni movimiento. A medida que mejores la resistencia a la contracción, podrás añadir una mancuerna o un peso en el lado contralateral a la pierna que realiza la serie. También puedes añadir movimiento a las series, pasando de la contracción isométrica (sin movimiento) al ciclo concéntrico-excéntrico (subir y bajar)

Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco, realizando la flexión desde la cadera y no desde el abdomen.

FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO CON GOMA
La flexión de rodilla con cuerda es un ejercicio fundamental para prevenir lesiones en los isquiotibiales

Protocolo: Realiza 3 series de 30 segundos sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo del cuerpo, sin arquear la columna. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes aumentar la resistencia de la goma.

Progresión: Empieza cerca de la fijación de la goma y progresivamente ve aumentando la distancia, lo que hará que la resistencia sea mayor. Puedes empezar realizándolo a dos piernas y seguidamente a una sola.

Observaciones: Cuidado con la posición del cuello, busca la neutralidad de toda la columna.

Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida. Pero, ante cualquier duda, consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., Okuwaki, T., & Fukubayashi, T. (2010). Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Journal of Sports Sciences, 28(10), 1085-1092.
Duhig, S., Shield, A. J., Opar, D., Gabbett, T. J., Ferguson, C., & Williams, M. (2016). Effect of high-speed running on hamstring strain injury risk. Br J Sports Med, 50(24), 1536-1540.
Lee, M. J., Reid, S. L., Elliott, B. C., & Lloyd, D. G. (2009). Running biomechanics and lower limb strength associated with prior hamstring injury. Med Sci Sports Exerc, 41(10), 1942-1951.
Silder, A., Thelen, D. G., & Heiderscheit, B. C. (2010). Effects of prior hamstring strain injury on strength, flexibility, and running mechanics. Clinical Biomechanics, 25(7), 681-686.
Chumanov, E. S., Heiderscheit, B. C., & Thelen, D. G. (2011). Hamstring musculotendon dynamics during stance and swing phases of high speed running. Medicine and science in sports and exercise, 43(3), 525.

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