Mejora tu rendimiento con el entrenamiento HIT

Sabemos que el consumo de oxígeno máximo (VO2máx) es el indicador por excelencia de la potencia aeróbica y de rendimiento en deportes de resistencia como es la carrera a pie. Uno de los métodos más eficientes para mejorar este indicador es el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIT. De hecho, está en el primer puesto en las tendencias en el fitness (Thompson, 2017). ¿A qué esperamos entonces?

Anteriormente ya tratamos los beneficios del trabajo en la zona 1 de entrenamiento. En esta ocasión, abordaremos la zona 3 de entrenamiento o zona roja.

¿Qué es el entrenamiento HIT?

El entrenamiento HIT viene definido como los esfuerzos de intensidades submáximas o máximas durante períodos de tiempo cortos con períodos de descanso entre ellos. El objetivo es poder mantener una intensidad media de más de un 90% del Vo2máx durante más tiempo (por ello se utilizan los tiempos de descansos).

Ejemplo de la mecánica de la rutina HIT.

Existe una gran variedad de formas para llevar a cabo dichos intervalos y, hoy en día, está considerado como uno de los mejores métodos de trabajo para la mejora de la función cardiorrespiratoria y metabólica, como apuntamos al principio (Buchheit y Laursen, 2013).

¿Cómo determinar la intensidad, la duración de cada serie, los descansos y los días por semana?

Todas estas dudas son comunes a la hora de plantearnos realizar entrenamientos de este tipo. A continuación, intentaremos esclarecer las dudas más frecuentes sobre la aplicación del HIT en tu entrenamiento de carrera.

Variables como la intensidad, la duración de cada serie, el descanso entre las mismas y los días por semana son clave si quieres realizar este tipo de entrenamiento, pues unas determinarán a las otras y según la configuración que escojamos de éstas, los beneficios serán diferentes. En función de nuestra elección podremos enfocar el trabajo en la mejora de la potencia aeróbica (VO2máx), de desarrollo de la capacidad anaeróbica o más orientado a la mejora de la fuerza (potencia anaeróbica):

Ejemplo de entrenamiento con rutina HIT.

Propuesta de progresión semanal

A continuación, os presentamos una propuesta de progresión para desarrollar los contenidos a lo largo de un mes. Ahora bien, según cuál sea tu objetivo de entrenamiento y tu nivel, deberás de empezar por uno u otro contenido.

Más de 2 días a la semana de trabajo de alta intensidad no sería recomendable por los riesgos de lesión que conlleva este tipo de entrenamiento en altas dosis.
Lo mejor y recomendable, que sea tu entrenador el que te asesore y guíe para llevar a cabo dicho programa.

¡Esperemos que os sea de utilidad!

Propuesta de progresión de entrenamiento con rutina HIT.

Explicación de la progresión:

  • RPE 16(20) – actividad que se acerca a tus pulsaciones máximas. Un esfuerzo de esta intensidad no se puede mantener más de 6’; por lo que si realizas 2’, sólo podrías hacer 4’ más a esta intensidad. (100 % VO2max = Potencia aeróbica = 9 en una escala de 10 de esfuerzo).
  • RPE 12(20) – actividad que supone un esfuerzo de intensidad baja que se puede mantener durante varias horas (60-65% VO2máx = Umbral aeróbico = 4-5 en una escala de 10 de esfuerzo).
  • RPE 18-20(20) – actividad que supone un esfuerzo a una intensidad muy alta o máxima que como mucho se puede mantener durante 60 segundos (105-120% VO2máx = Capacidad anaeróbica = 10 en una escala de 10 de esfuerzo).
  • Velocidad máxima (Vmáx) – actividad llevada a cabo a la máxima velocidad posible sin que exista una pérdida significativa de la misma. Por ello los esfuerzos son cortos (5-15 segundos) y hay un mayor tiempo de descanso (10-20 segundos entre repeticiones y 5-6 minutos entre series).

BIBLIOGRAFÍA:

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Thompson, W. R. (2017). Worldwide Survey Of Fitness Trends For 2018: The Crep Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal, 21(6), 10-19.

Este artículo ha sido elaborado por eentrenamadrid_logol equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

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