Los 4 mejores ejercicios de glúteos para tu entrenamiento de running

El glúteo mayor es uno de los músculos con mayor implicación en las actividades deportivas y de la vida diaria del ser humano1 . Por ello, hemos querido acercarte 4 sencillos ejercicios de glúteo relacionados con el running que, añadiéndolos a tu rutina de entrenamiento de fuerza, te ayudarán a aumentar la capacidad de contraer este músculo en el tiempo, algo muy importante en los corredores4.

Consigue unos glúteos de acero y mejora tu carrera con estos ejercicios
1. Pelvic drop

Preparación: colócate con un pie apoyado en un alza, lo que permitirá que tu cuerpo pueda estar en desequilibrio.

Acción: levanta la pelvis contralateral al apoyo. Es necesario mantener el equilibrio en cada repetición.

Protocolo: realiza 3 series de 20 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes ir separando la pierna contraria sin perder la estabilidad.

Observaciones: coloca una mano en cada pelvis para que puedas tener una referencia de la posición neutra de partida. No debes mover el tronco ni el cuerpo, es un error muy común.

2. Plancha lateral apoyo a una pierna

Preparación: colócate tumbado lateralmente con el apoyo de un codo y la rodilla de ese mismo lado. Si padeces de algún problema articular en el hombro, no realices este ejercicio.

Acción: levanta la pierna contralateral y la cadera del suelo, colocando el cuerpo completamente recto.

Protocolo: realiza 3 series de 20 segundos sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de estabilización, podrás apoyar el pie con la pierna de abajo estirada o aumentar las repeticiones a 30 segundos.

Observaciones: busca la sensación de sacar pecho. Un error muy frecuente es dejar caer el hombro contrario hacia delante.

3. Extensión de cadera tumbado con flexión de rodilla

Preparación: colócate mirando hacia al suelo, con las manos apoyadas a modo de almohada. Realiza una flexión de la rodilla implicada, separando ligeramente esta rodilla de la contraria (abducción de cadera) y dejando caer ligeramente el pie hacia dentro (rotación externa de cadera).

Acción: eleva la pierna que vas a trabajar unos 5 centímetros, lo suficiente para que se active el glúteo.

Protocolo: realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia podrás aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.

Observaciones: no debes sentir actividad en la zona lumbar. Si tu glúteo no funciona, probablemente harás la extensión de la cadera con la zona lumbar. En ese caso debes parar el ejercicio inmediatamente y, después de unos segundos de descanso, volver a intentarlo elevando la pierna solamente 2 centímetros, hasta sentir la activación únicamente del glúteo.

4. Aperturas decúbito lateral

Preparación: colócate tumbado en posición lateral, con la mano a modo de almohada. Con ambas rodillas y pies pegados.

Acción: en cada repetición separa la rodilla que se encuentra arriba, sin despegar los pies y sin mover la pelvis hacia atrás.

Protocolo: realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia y tu rango de movimiento puedes aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.

Observaciones: un error muy frecuente es el de mover la pelvis y el tronco. Por ello, coloca tu mano a la atura de la cadera y en el momento que notes movimiento de la pelvis hacia atrás, te darás cuenta hasta dónde deben llegar tus repeticiones.

Otros ejercicios de glúteos que te ayudarán a correr mejor
Además de estos ejercicios, te dejamos una serie de trucos que pueden ayudarte a mejorar tus marcas durante la temporada:

  • Aumentar la longitud de zancada pueda incrementar las fuerzas de reacción contra el suelo contra las cuales tienes que luchar. Por ello, cuando empieces a estar fatigado, acorta la longitud de tus pasos. No solo ahorrarás energía, sino también reducirás las fuerzas de impacto5.
  • El glúteo es un gran extensor de la cadera. En cada paso debes sentir el empuje hacia la parte posterior, lo que ayudará a generar una mayor activación de este músculo.
  • Los dedos de los pies, en especial el dedo gordo, trabajan durante el empuje y la reactividad del corredor. Aprieta el dedo gordo en la fase final de cada apoyo, esto te ayudará a mejorar el empuje y las fuerzas anteroposteriores.
  • Si no eres capaz de sentir tus glúteos haciendo estos ejercicios, utiliza la palpación con el objetivo de aumentar la información sobre los receptores sensitivos. Utiliza las manos para tocar tus glúteos, es una gran estrategia.

Por qué son importantes los ejercicios de glúteo
Determinados autores indican que el glúteo mayor está principalmente inactivo y/o con bajos niveles de actividad, por ejemplo, durante la caminata. Sin embargo, durante actividades más exigentes como la carrera, aumenta su actividad.

Las funciones principales del glúteo mayor durante la carrera son las de controlar la flexión del tronco durante la fase de apoyo y desacelerar la pierna durante la fase de recobro2. Las contracciones del glúteo mayor en el lado del apoyo también pueden ayudar a controlar la flexión de la cadera y a extender el muslo1.

Además, en posts anteriores ya tratamos sobre investigaciones que relacionan la debilidad del músculo glúteo mayor con el aumento del riesgo de lesión. Patologías como el síndrome de la banda iliotibial, entre otras, son dolencias relacionadas con esta estructura3.

Recuerda que, aunque te damos todos estos consejos para que puedas mejorar tu salud y tu calidad de vida, no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Lieberman, D. E., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Bramble, D. M., & Cutright-Smith, E. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209(11), 2143-2155.
Fredericson, M., Cookingham, C. L., Chaudhari, A. M., Dowdell, B. C., Oestreicher, N., & Sahrmann, S. A. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
Chumanov, E. S., Wille, C. M., Michalski, M. P., & Heiderscheit, B. C. (2012). Changes in muscle activation patterns when running step rate is increased. Gait & posture, 36(2), 231-235.
Gowda, A. L., Mease, S. J., Donatelli, R., & Zelicof, S. (2014). Gluteus medius strengthening and the use of the Donatelli Drop Leg Test in the athlete. Physical Therapy in Sport, 15(1), 15-19.
Kyröläinen, H., Avela, J., & Komi, P. V. (2005). Changes in muscle activity with increasing running speed. Journal of sports sciences, 23(10), 1101-1109.

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