Lesiones de pantorrilla: factores de riesgo y prevención

Uno de los aspectos más importantes en la prevención de lesiones es conocer los principales factores de riesgo asociados a las ellas y, de esta manera, evitar contratiempos que nos impidan la práctica deportiva. En el presente artículo abordaremos las principales lesiones que tienen lugar en la región de la pantorrilla o pierna.

Esta zona tiene un papel protagonista en la carrera a pie a nivel biomecánico, siendo después del pie la primera región en recibir las fuerzas reactivas que nos devuelve el terreno en cada pisada, por lo que tiene una importante función en ese ciclo de absorción y propulsión en el ciclo de la carrera.

Teniendo en cuenta el número de zancadas que se suceden durante un minuto de carrera, el tiempo total de entrenamiento y la intensidad del mismo (entre otras posibles variables), entenderemos por qué la pantorrilla es una región dónde las lesiones son comunes (Green & Pizzari, 2017).

¿Cuál es la prevalencia?

Dentro de las lesiones en la zona, los estudios de prevalencia destacan el síndrome del estrés tibial (periostitis), tendinitis aquílea, lesiones musculares en el tríceps sural (gastrocnemios y sóleo) y  fracturas por estrés de la tibia (Taunton et al., 2002), entre otras.

Estos autores encuentran entre 2.002 lesiones referidas en corredores que un 36% se encuentran en la pierna o pantorrilla. Por ello, tendremos que hacer una especial atención en la prevención.

Factores de riesgo asociados a las lesiones de la pantorrilla

Atendiendo a la literatura científica, encontramos que los principales factores de riesgo son:

  • Elevado volumen de entrenamiento y trabajos de alta intensidad con aceleraciones y deceleraciones bruscas en carrera (Ball, Halaki & Orr, 2016).
  • Técnica de carrera: las alteraciones en la biomecánica de carrera están relacionadas con una mayor prevalencia de lesiones, debido fundamentalmente a la pérdida de una correcta alineación de nuestro miembro inferior (Warden, Davis & Fredericson, 2014).
  • Nivel de fuerza y performance: es común que muchas personas comiencen a correr sin un estado de forma ideal para la práctica de este deporte a nivel de fuerza, lo que genera grandes desequilibrios y alteraciones de la técnica de carrera (Warden, Davis & Fredericson, 2014).
  • Descanso: un descanso inadecuado dará lugar a una acumulación de fatiga tanto a nivel muscular como en nuestro sistema nervioso que, sin duda, provocará un aumento de nuestras probabilidades de lesión (Rosen, Kottorp, Fridén & Heijne, 2016).
  • Edad: a mayor edad existe más probabilidad de lesionarnos debido a los cambios a nivel neuromuscular en la capacidad de generar fuerza debido a que se producen cambios estructurales en el sistema músculo-esquelético (Green & Pizzari, 2017).
  • Lesiones anteriores: es uno de los aspectos con mayor relación debido a que haber sufrido una lesión previa puede provocar alteraciones en la estructura muscular con lo que ello puede conllevar (Green & Pizzari, 2017).

¿Y ahora qué?

Conociendo los factores de riesgo relacionados con las lesiones de pantorrilla, y no solo de esta región exclusivamente, sino que estos ítems son comunes a otras muchas lesiones, lo que nos toca es prevenir.

Os dejamos unos tips a tener en cuenta en vuestros entrenamientos:

  1. Más no siempre es mejor. Controlar el volumen de entrenamiento, los contenidos del mismo, las intensidades y los descansos es fundamental en cualquier preparación para poder disfrutar del camino, que es lo que cuenta.
  2. El trabajo de fuerza es importante. Correr no es solo ponerse las zapatillas y salir a la calle o a la pista, sino que para correr son necesarias muchas cosas más, como tener unos niveles de fuerza adecuados, entre otras cosas. Por ello, ¡dedica un par de sesiones a la semana para trabajar este contenido!
  3. Mejora tu técnica de carrera. La técnica de carrera tiene un papel fundamental en la prevención de lesiones como hemos visto, no la dejes de lado. Rodéate de buenos profesionales para aprender cuál es la técnica de carrera que mejor se adapta a ti y a tus condiciones, no todos debemos correr con la misma técnica.
  4. Descansar también es entrenar. Este aspecto es vital para que se produzcan las mejoras tras cada entrenamiento. Si no descansamos adecuadamente entre nuestras sesiones, nuestro organismo se encontrará cada vez más fatigado y entrenar en fatiga es un factor de riesgo más para la aparición de lesiones.
  5. Tengamos en cuenta nuestra edad. Aspecto clave a la hora de gestionar nuestros entrenamientos, en función de nuestra edad, las intensidades de los entrenamientos, el énfasis en un contenido u otro de entrenamiento (fuerza, resistencia, trabajo preventivo por ejemplo) y descanso. Muy importante este último, ya que no necesita el mismo descanso una persona de 30 que de 50 años.
  6. ¿Historial de lesiones? ¡Atentos! Es importante no pasar por encima nuestro historial de lesiones, pues nos puede dar muchas pistas de nuestros puntos débiles y a mejorar, ¡eres tan fuerte como tu eslabón más débil!

Ahora solo te queda poner en práctica todo lo anterior y ¡añadir criterio a tus entrenamientos según estos condicionantes!

BIBLIOGRAFÍA

Ball S., Halaki M., Orr R. (2016). Training volume and soft tissue injury in professional and non-professional rugby union players: a systematic review. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1012-1020. doi: 10.1136/bjsports-2015-095926.

Campbell JT. (2009). Posterior Calf Injury. Foot Ankle Clin. 2009 Dec;14(4):761-71. doi: 10.1016/j.fcl.2009.07.005.

Green B, Pizzari T. (2017). Send to Calfmuscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. Br J Sports Med. 2017 Aug;51(16):1189-1194. doi: 10.1136/bjsports-2016-097177.

Taunton, J.E.; Ryan,M.B.; Clement, D.B.; McKenzie, D.C.;  Lloyd-Smith, D.E. y Zumbo, B.D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med, Nº 36: 95–101.

von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A. (2017). Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1364-1371. doi: 10.1111/sms.12735.

Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. (2014). Management and Prevention of Bone Stress Injuries in Long-Distance Runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):749-65. doi: 10.2519/jospt.2014.5334.

 

Este artículo ha sido elaborado por eentrenamadrid_logol equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

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