Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal (sin pasar hambre)

En estas fechas tan cercanas al verano reducir el porcentaje de grasa corporal, seas deportista o no, puede preocuparte más que el resto del año. Para que puedas conseguirlo sin necesidad de pasar hambre, te ofrecemos unos consejos sobre cómo bajar el porcentaje de grasa corporal siguiendo una dieta equilibrada y una rutina de entrenamientos de calidad.

Cómo disminuir el porcentaje de grasa en los deportistas
Es importante destacar que las recomendaciones que se incluyen en este post son orientativas (lo mejor es que consultes con un especialista para que analice tu caso particular) y que están enfocadas principalmente a la pérdida de grasa en individuos que entrenan de manera intensa casi diariamente.

Una buena estrategia para reducir el porcentaje de grasa en los deportistas es combinar un entrenamiento adecuado con una mayor ingesta de proteínas, ya que aumentan la saciedad y disminuyen el catabolismo proteico.

No sigas dietas hipocalóricas durante largos periodos
Por el contrario, seguir una dieta hipocalórica durante meses no solo no te ayudará en tu objetivo de perder grasa, sino que incluso puede afectar a tu salud. En este sentido, una restricción calórica muy acusada puede hacer que te obsesiones con la comida y que te sea más difícil realizar un entrenamiento de calidad, perdiendo la motivación.

Además, algunas hormonas se ven muy afectadas cuando se sigue una dieta insuficiente durante meses, lo que evitará que sigas una correcta evolución hacia tu objetivo de perder grasa. Por todo ello no es conveniente mantener dietas estrictas durante periodos prolongados sin la supervisión de un dietista-nutricionista.

Pero claro, es necesario realizar una restricción dietética si quieres disminuir el porcentaje de grasa. ¿Qué hacer entonces?

Consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal de manera sana

  • Adapta el entrenamiento a tu objetivo de perder grasa. Si cuentas con la ayuda de un entrenador personal, deberá determinar cuál es el volumen y la intensidad adecuados para que disminuyas tu porcentaje de grasa corporal.
  • Aprovecha los días de descanso para seguir una dieta hipocalórica más restringida en carbohidratos y algo más elevada en grasas, o simplemente reduce los hidratos de carbono.
  • Mantén la cantidad diaria de proteína en torno a 1,8 – 2 g/ kg de peso, tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso.
  • Elige alimentos no procesados como vegetales frescos, hortalizas, frutas, huevo, carnes y pescados. Evita más que nunca azúcares, edulcorantes, harinas refinadas, refrescos, alcohol, comida preparada y envasada, bollería y zumos.
  • Cuida la ingesta de agua e incluso auméntala. Hidrátate con agua, infusiones sin azúcar y caldos de verduras.
  • Uno o dos días a la semana, que pueden coincidir con tus entrenamientos más duros con cargas, aumenta la cantidad de carbohidratos (y con ellos las calorías del día). Esto tendrá múltiples beneficios sobre tu entrenamiento y tus niveles hormonales y, a nivel psicológico, te ayudará a mantener tu dieta el resto de días. Intenta que sean carbohidratos provenientes de alimentos poco procesados, por ejemplo de tubérculos como patata asada, legumbres cocidas y frutas (que destacan por su combinación de hidratos de carbono y proteínas). Recuerda que en ningún caso debes tomar grandes cantidades de carbohidratos, simplemente aumentarlos ese día de forma puntual para a su vez mantener la saciedad.
  • Mantente activo durante el día. Es posible que al iniciar la dieta te sientas algo más bajo de energía (en ocasiones puede ser por sugestión). No obstante, no olvides realizar desplazamientos andando y aprovechar los días de descanso de tu entrenamiento con pesas para caminar, trotar, salir en bici, etc.

En un OTRO post te proponemos desayunos diferentes con suficiente cantidad de proteínas para que te ayuden a estar saciado durante el día. ¡Porque la dieta es clave para el proceso de pérdida de grasa y no debe caracterizarse por pasar hambre!

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

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