Cómo adaptar tu dieta durante el confinamiento

Están siendo unos días difíciles para todos. El confinamiento decretado para frenar la propagación del virus COVID-19 (coronavirus) hace que debamos permanecer en nuestras casas y, por tanto, se reduzca considerablemente nuestro nivel de actividad física.

Podemos observar diferentes circunstancias en este sentido. Hay personas con suficiente espacio y material en casa para mantener un nivel de actividad similar al habitual; y otras que han disminuido en más de un 50 por ciento la intensidad y el volumen de su entrenamiento y, lo que es más importante, su NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, es decir, toda su actividad diaria).

En este post nos centraremos en este segundo grupo, proponiéndote una serie de pautas sobre cómo adaptar tu dieta durante el confinamiento para mantenerte sano y en forma.

Vegetales y hortalizas, reyes de tu dieta durante la cuarentena
Las frutas y las hortalizas son fundamentales en tu dieta durante la cuarentena

Mi recomendación es que sigas cuidando al máximo tu dieta a nivel cualitativo, es decir, la calidad de los alimentos que compras y consumes. Más que nunca necesitas nutrientes de calidad, pero no muy elevados en energía porque tu actividad ha bajado.

El mejor grupo de alimentos en este sentido son los vegetales y las hortalizas, ricos en nutrientes y bajos en energía. Intenta que estén presentes en todos tus platos, y al menos una vez al día en crudo en forma de una gran ensalada colorida. Es importante lavar muy bien los vegetales en casa. Un ejemplo de ensalada muy nutritiva sería:

  • Una base de vegetales de hoja verde frescos combinando espinacas frescas o canónigos, lechuga y rúcula. Puedes usar también cogollos o endivia y añadir otras verduras cocinadas o en bote como espárragos, alcachofas, judías verdes, remolacha, col.
  • Añadir tomate fresco de cualquier variedad.
  • Zanahoria cruda cortada al gusto.
  • Pepino o incluso pepinillos en vinagre.
  • Añadir una buena fuente de proteína, alternando atún al natural, sardinas en aceite, caballa, huevos cocidos o algo de carne cocida o a la plancha. Otros días puedes agregar legumbre de bote con algo de queso tierno.
  • Para añadir un plus de nutrientes, un par de cucharadas soperas de semillas como pipas de calabaza, chía, lino y sésamo. Mejor si las compras crudas y las tuestas en la sartén.
  • Un buen aliño con especias variadas al gusto como orégano, albahaca, pimienta, perejil y dos o tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.

Un punto muy importante en este periodo de mayor sedentarismo es incrementar la ración de proteína para estar más saciado y, sobre todo, evitar en la medida de lo posible la pérdida de masa muscular.

Es más probable que un deportista pierda masa muscular a que gane un exceso de masa grasa. Por ello, lo ideal es mantener el nivel de entrenamiento que se pueda y aumentar la ingesta de proteína en la dieta.

¿Cómo aumento la proteína en mi dieta?
Puedes hacerlo introduciendo proteína de calidad en todas tus comidas. Intenta consumir, por ejemplo, 2 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso. En una mujer deportista de unos 55 kg, esto serían 110 g de proteína. Un ejemplo de distribución de estos 110 g de proteína puede ser, de forma aproximada:

. Desayuno:

  • 2 huevos revueltos con vegetales. Café con 100 ml de leche

. Comida:

  • Ensalada como la descrita anteriormente, con una lata de sardinas y semillas.
  • Una pechuga de pavo guisada con cebolla, calabacín y zanahoria.
  • Una pieza de fruta como postre.

. Cena:

  • Verduras salteadas con unos 150 g de gambas.
  • Un tomate picado con una bola de mozzarella.

Huevos, carnes, pescados (incluyendo pescado congelado y pescado en conserva), mariscos, quesos bajos en grasa, lácteos fermentados sin azúcar como yogur y kéfir, legumbres (incluyendo legumbres en bote), tofu y derivados de soja, así como raciones algo más moderadas de frutos secos, nos ayudarán a mantener una ingesta elevada de proteína para mermar la pérdida de masa muscular.

¿Debo eliminar los alimentos más ricos en hidratos de carbono?
Debes intentar evitar la pasta y otros productos ricos en hidratos de carbono

Nos referimos con ello a cereales, harinas, panes, arroces, pasta. Mi recomendación para las personas sedentarias es que reduzcan al máximo estos alimentos y que su ingesta de carbohidratos provenga de la verdura y la fruta.

En el caso de los deportistas no es necesario reducir tanto los hidratos de carbono. Es un buen momento para ciclar su consumo, es decir, no tomarlos a diario pero sí comer arroz un día a la semana. La patata y el boniato son fuentes de carbohidratos menos densas y a su vez muy saciantes, por lo que serían una buena elección.

Además, consumir una mayor cantidad de vegetales, verduras, tubérculos y legumbres ya hace que nuestra ingesta de carbohidratos no decaiga, por lo que no sería necesario incluir cereales en nuestra dieta.

Y por último, sigue evitando todo tipo de snacks ultraprocesados y alcohol, ¡no pienses que no tendrán consecuencias en los días en los venideros!

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

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